Artykuł gościnny
W 2020 roku praca we własnym domu stała się powszechnym zjawiskiem i nic nie wskazuje na to, by ten stan miał się w krótkim czasie zmienić. Jak zatem urządzić swój własny home office tak, by zyskać optymalne warunki do wykonywania zawodowych obowiązków?
Przygotowanie biura we własnych czterech kątach wydaje się prostym zadaniem. Wystarczy tylko kawałek wolnej przestrzeni, w której ustawimy biurko, a na nim komputer czy segregatory z dokumentami. W tej sytuacji łatwo jednak zapomnieć o ergonomii naszego stanowiska. Dzięki niej nie tylko zwiększymy komfort, sprawiając, że praca z domu będzie przyjemniejsza, ale też ustrzeżemy się od nadmiernego zmęczenia i ochronimy nasze zdrowie i wzrok.
Wybór miejsca na domowe biuro
Przygotowanie własnego stanowiska zacznijmy od wyboru odpowiedniego miejsca. Podstawowe zasady, którymi powinniśmy się kierować, mówią o ciszy i względnym spokoju, dlatego też większość specjalistów od aranżacji raczej nie poleca przeznaczać na ten cel najczęściej użytkowanych przestrzeni w domu. Sypialnia również nie jest najlepszym pomysłem – łatwo wtedy zagubić równowagę pomiędzy pracą a czasem przeznaczonym na odpoczynek. Spróbujmy dlatego wydzielić na ten cel osobne pomieszczenie, a jeśli nie jest to możliwe, niech będzie to spokojny kącik (np. oddzielony od reszty regałem, parawanem lub ścianką działową).
Temperatura i wentylacja
Starajmy się także często wietrzyć pokój, nawet wtedy, gdy aura za oknem do tego nie zachęca. Nasz mózg w chłodniejszym otoczeniu (ok. 20-22 st. C) męczy się wolniej, niż ma to miejsce w nagrzanym pomieszczeniu, dlatego też odpowiednia wentylacja jest nie do pominięcia, gdy mowa o biurowej ergonomii. Zwróćmy przy tym uwagę, że mniejsze pomieszczenia nagrzewają się w o wiele szybszym tempie, dlatego też jeśli pracujemy w niewielkim pokoju, trzeba go będzie wietrzyć częściej.
Odpowiednie oświetlenie
Czynnikiem równie istotnym, co spokój i wentylacja, jest także odpowiednie oświetlenie naszego domowego biura. Pod tym względem optymalnym rozwiązaniem jest światło dzienne – nie kosztuje nic, a oświetla pokój w naturalny, równomierny sposób. W pomieszczeniu, w którym mamy dziennego światła pod dostatkiem, oczy męczą się kilkukrotnie wolniej, nawet podczas przedłużonego kontaktu z ekranem.
Zwróćmy jednak uwagę na kąt padania światła: jeśli pracujemy z komputerem, nie powinno ono padać bezpośrednio na ekran monitora (zaburza to obraz, co w konsekwencji nie jest komfortowe dla wzroku). Zamiast tego spróbujmy ustawić stanowisko pracy bokiem do okien – tak, by nasze oczy nie miały bezpośredniego kontaktu z promieniami słońca. Gdy jednak do naszego pokoju wpada zbyt dużo światła, nie miejmy oporów przed skorzystaniem z rolet lub żaluzji.
Najważniejsze to pamiętać, by światło monitora było niejako “skontrowane” przez inny punkt świetlny – w innym przypadku oczy zareagują przesuszeniem lub łzawieniem. Właśnie z tego powodu po zmroku należy korzystać nie z jednej, a z kilku lamp, które w równomierny sposób będą rozjaśniać przestrzeń wokół naszego miejsca pracy.
Jak siedzieć, by siedzieć wygodnie?
Pracę w domu najczęściej wykonujemy, pozostając przez dłuższy czas w pozycji siedzącej. Nie da się ukryć, że to najwygodniejszy sposób, ale również i tu nasz komfort może być zagrożony. Garbienie to jeden z podstawowych czynników wywołujących ból pleców.
Inne to m.in. źle dopasowane punkty podparcia łokci i lędźwiowego odcinka kręgosłupa, ustawiony na nieodpowiedniej pozycji monitor, a także brak podparcia pod stopami. Siedząc, starajmy się zatem utrzymać w miarę proste plecy – jest to jednak utrudnione, gdy w trakcie naszej pracy nie korzystamy z komfortowego krzesła.
Krzesło dobrej jakości
By zatem ustrzec się problemów wywołanych długim siedzeniem, w pierwszej kolejności należy skorzystać z dobrego krzesła. Będzie się ono wyróżniać dość długim oparciem zapewniającym punkt spoczynku także dla głowy. Zwróćmy też uwagę na charakterystyczne wybrzuszenie na dolnym odcinku oparcia – jego zadaniem jest wsparcie newralgicznego odcinka lędźwiowego, który jest obciążony właśnie w trakcie siedzenia (alternatywnie możemy poratować się poduszką). Do tego dodamy podłokietniki o regulowanej wysokości – tak, by ramiona były zgięte pod kątem zbliżonym do 90 st. Pod nogi warto zaś wstawić płaski podnóżek, by także i kolana były zgięte pod kątem prostym, zaś stopy na całej swej długości mogły spocząć na płaskiej powierzchni.
Ustawienie monitora
Jeśli zaś chodzi o ustawienie monitora, spróbujmy dopasować jego wysokość w taki sposób, by siedząc wygodnie nasze oczy miały na wprost przed sobą jego górną krawędź. Na ekran powinniśmy zaś patrzeć kierując oczy lekko w dół, pod niewielkim kątem. Przypomnijmy też o tym, że najlepiej, gdy monitor ustawiony jest bokiem (lub ewentualnie tyłem) do źródła światła – promienie słońca nie powinny padać bezpośrednio na ekran.
Proste ćwiczenia dla pracowników domowego biura
Na koniec zwróćmy uwagę na rolę prostych ćwiczeń, których regularne wykonywanie pozwoli pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Nie należy przy tym pomijać roli przerw, w trakcie których warto wykonać kilka dynamicznych ruchów. Co godzinę pozwólmy więc sobie na serię stretchingu połączonego z łagodnymi wymachami nóg i ramion – w zależności od naszych potrzeb.
Piłka zamiast krzesła?
Doskonałym pomysłem dla pracowników biurowych, który od jakiegoś czasu zdobywa coraz większe grono zwolenników, jest zastąpienie na kilkadziesiąt minut tradycyjnego krzesła piłką rehabilitacyjną – poprzez balansowanie na piłce nasze ciało automatycznie wzmacnia kluczowe partie ciała (plecy, nogi, brzuch, pośladki), zaś my sami nie musimy odrywać się od pracy.
Wyćwiczony wzrok, zdrowe oczy
Biurowa gimnastyka nie powinna przy tym pomijać mięśni, które praktycznie przez cały czas pozostają pod dużym napięciem. Mowa tu o włóknach odpowiadających za ruchy w gałce ocznej – przede wszystkim mięśniach tęczówki. One również potrzebują regularnego ruchu, zarówno po to, by odpocząć, jak też w celu wzmocnienia. By zatem zapewnić oczom optymalne warunki do pracy, oprócz odpowiedniego oświetlenia będziemy też w regularnych odstępach czasowych odrywać wzrok od monitora, wykonując kilka spośród następujących ćwiczeń:
- wyjrzenie przez okno, a następnie naprzemienne skupianie wzroku na bliskich i oddalonych punktach,
- zakrycie oczu dłońmi na 1-2 minuty – tak, by zapanowała całkowita ciemność,
- wykonywanie oczami “ósemek” z zamkniętymi powiekami,
- przesuwanie wzrokiem po poziomej linii z zamkniętymi powiekami,
- wpatrywanie się przez kilkadziesiąt sekund w rozświetlony punkt z zamkniętymi oczami.
Autorką artykułu jest Marta Łaczkowska, na co dzień współtworzącą bloga wOkularach.pl. Na stronie znaleźć można porady, jak wybrać modne okulary i zadbać o zdrowy wzrok.
